Для одних рельефный пресс на животе является неотъемлемой частью красивого ухоженного тела, а для других признаком здоровья. И это неслучайно. Крепкий мышечный корсет предотвращает опущение внутренних органов и позволяет равномерно распределять физическую нагрузку. Это имеет большое значение в нормальном протекании физиологических процессов во всём организме. Да и красоту тоже не стоит сбрасывать со счетов: тренированное тело с кубиками на животе по-прежнему остаётся заветной мечтой многих мужчин и женщин.
В условиях крупномасштабной эпидемии, когда большинство спортивных залов и клубов перестали принимать посетителей, перед широкой аудиторией любителей спорта встал вопрос: как накачать пресс дома, и возможно ли это вообще?
Для начала следует уяснить, что так называемые “кубики” – это одна прямая мышца живота, разделённая вдоль и поперёк вертикальным и горизонтальными сухожилиями. Благодаря этой массивной мышце, выполняется функция опускания рёбер, сгибания позвоночника и поднятия таза при фиксированном положении грудной клетки.
Нередко от спортсменов-любителей можно услышать выражение: накачать верхний и нижний пресс. Специалисты подчеркивают: таких понятий не существует, в силу того, что пресс – это одна прямая мышца живота, которая сверху симметрично крепится к хрящам пятых, шестых, седьмых рёбер и передней поверхности мечевидного отростка, и далее сужается к низу, к лобковым костям.
На первый взгляд может показаться, что для укрепления пресса потребуются специальные приспособления. Однако опытные тренеры утверждают: для обретения красивого рельефа необходимо избавиться от жировых отложений вокруг талии путём постепенного увеличения нагрузки. При этом надо понимать, что прямая мышца живота будет укрепляться одновременно с уменьшением жирового слоя. От тренировки к тренировке будет происходить увеличение мышечной массы. Целесообразно выбрать правильный рацион питания, богатый белком, но с меньшим количеством жиров и углеводов. Для этого необходимо обратиться за консультацией к специалистам-диетологам, представителям спортивной медицины или к своему лечащему врачу.
Дело в том, что процесс похудения находится под контролем гормональной системы, и у людей с разными физиологическими особенностями он проходит неодинаково. Вот почему “универсальные” диеты являются мифом.
Основные упражнения для начинающих
Самым физиологичным и эффективным упражнением для прямой мышцы живота является скручивание. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях, носки пальцев стоп упираются в пол. Медленно, на выдохе колени подтягиваются к животу. И также постепенно следует вернуться в исходное положение, при этом пресс должен остаться в напряжении. Упражнение можно слегка усложнить: в исходном положении голени следует удерживать параллельно полу.
Двойное скручивание аналогично предыдущему упражнению и отличается лишь тем, что на выдохе верхняя часть туловища, округляясь, движется по направлению к коленям.
Диагональное скручивание. В исходном положении руки в замке на затылке. При выполнении упражнения во время движения происходит ротация туловища так, чтобы локоть правой руки стремился к левому колену, и наоборот.
Нагрузка на пресс из положения лёжа (ноги согнуты в коленях) с поочерёдным диагональным выпрямлением ног, не касаясь пола. Более продвинутые могут перейти к упражнению “велосипед” с постепенным увеличением амплитуды движений.
Техника безопасности
Очень важно помнить: все упражнения на укрепление брюшного пресса выполняются так, чтобы поясничный отдел позвоночника не отрывался от пола. В противном случае проблем со спиной не удастся избежать. Также нельзя торопиться и стремиться увеличивать количество упражнений за один и тот же промежуток времени.
Помните: главным условием успеха является регулярность занятий.